Tous les exercices de fitness à la maison

Envie de retrouver un mouvement en un clin d’œil ? De vérifier si vous exécutez correctement un exercice ? Ou simplement d’en découvrir de nouveaux pour varier vos séances à la ma’ison ? Cette page regroupe tous les exercices présentés sur Espace Fitness, triés par zone du corps ou objectif.

Chaque fiche contient un visuel claire, des explications simples et des conseils pour bien faire le mouvement chez soi : même dans un petit espace, et sans matériel. Bien évidemment, cette page aura pour but d’évoluer et ne prétend pas, à l’heure actuelle, contenir TOUS les exercices possibles et imaginables ! N’hésitez pas à nous faire savoir dans les commentaires les exercices que vous aimez pratiquer chez vous.

Que vous soyez en train de suivre un programme ou que vous créiez le vôtre, cette bibliothèque est là pour vous accompagner, à votre rythme.

Échauffement & mobilité 🏃

Cercles d’épaules

Zone ciblée : épaules, haut du dos

Objectif : échauffer les articulations des épaules, activer la circulation sanguine, améliorer la mobilité

Description : Un mouvement simple, mais essentiel pour bien lancer une séance. Debout, les bras tendus sur les côtés à hauteur d’épaules, effectuez de lents cercles contrôlés avec les bras. Commencez par de petits cercles vers l’avant, puis élargissez progressivement l’amplitude. Faites ensuite la même chose vers l’arrière. Ce mouvement active les muscles stabilisateurs, prépare les épaules à l’effort, et réduit le risque de tensions ou blessures lors des exercices du haut du corps.

À éviter :

• Ne pas aller trop vite : les cercles doivent rester fluides et maîtrisés
• Ne pas tendre les bras de manière rigide ou bloquée
• Éviter de cambrer le dos ou de hausser exagérément les épaules

Montées de bras

Zone ciblée : épaules, haut du dos, bras

Objectif : activer la ceinture scapulaire, améliorer l’amplitude de mouvement, préparer le haut du corps à l’effort

Description : Debout, le dos droit et les bras le long du corps, levez lentement les bras tendus vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaules, puis redescendez-les de façon contrôlée. Répétez le mouvement une dizaine de fois, en respirant calmement. Ce geste permet de réveiller les muscles des épaules et du haut du dos en douceur. Il est idéal juste avant une séance de musculation, de gainage ou même un échauffement cardio.

À éviter :

• Monter les bras trop vite ou en donnant de l’élan
• Cambrer le dos pendant le mouvement
• Monter les bras au-delà des épaules si vous ressentez une tension

Jumping jacks

Zone ciblée : corps entier, système cardiovasculaire

Objectif : activer rapidement tout le corps, stimuler le rythme cardiaque, échauffer les articulations

Description : Les jumpings jacks sont un classique de l’échauffement dynamique. Debout, pieds joints et bras le long du corps, sautez en écartant simultanément les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Ramenez ensuite les bras et les jambes à la position initiale en un seul mouvement fluide. L’enchaînement doit rester souple, sans rebondir de manière trop rigide. C’est un exercice efficace pour élever progressivement la température corporelle, préparer les muscles à l’effort et réveiller le système cardiovasculaire avant une séance plus intense.

À éviter :

• Ouvrir les jambes de manière trop brutale ou déséquilibrée
• Laisser les bras tomber sans contrôle à la descente
• Sauter trop haut : privilégier la régularité au spectaculaire

Shadow boxing

Zone ciblée : haut du corps, ceinture abdominale, cardio

Objectif : activer le haut du corps, améliorer la coordination et stimuler le système cardio-respiratoire

Description : Le shadow boxing consiste à simuler des mouvements de boxe dans le vide, sans adversaire ni sac. Debout, pieds légèrement écartés, fléchis, enchaînez des coups de poing (jabs, directs, crochets) tout en gardant un léger rebond sur les appuis. Le regard reste vif, les bras mobiles, et le buste engagé dans chaque mouvement. C’est un excellent exercice pour réveiller le corps tout en travaillant la mobilité, la précision et la réactivité. Il permet aussi d’ajouter une touche ludique à l’échauffement, en sortant du cadre classique.

À éviter :

• Rester figé sur place : pensez à engager tout le corps
• Envoyer les bras sans contrôle ou sans alignement

Talons-fesses

Zone ciblée : ischio-jambiers, genoux, mollets

Objectif : activer les muscles postérieurs des jambes, préparer les articulations à l’effort, relancer la circulation

Description : Simple et sans prise de tête, cet exercice consiste à courir sur place tout en ramenant les talons vers les fesses. C’est un mouvement fluide, dynamique, qui réchauffe les jambes sans forcer. En 30 secondes, on sent déjà les muscles s’activer.

💡 Astuce rapide : fixez un point au sol devant vous pour garder l’alignement du haut du corps.

À éviter :

• Monter trop haut ou forcer sur les lombaires
• Courir trop vite : il s’agit d’échauffer, pas de sprinter
• Se pencher vers l’arrière en levant les pieds

Rotations du bassin

Zone ciblée : hanches, bas du dos, sangle abdominale

Objectif : échauffer les hanches et le bas du dos, améliorer la mobilité pelvienne, activer les muscles stabilisateurs

Description : Cet exercice mobilise la zone pelvienne, souvent négligée lors de l’échauffement, mais essentielle pour tous les mouvements de bas du corps. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, place les mains sur les hanches et commence à dessiner de larges cercles avec le bassin. Garde le buste stable, sans le pencher en avant ou en arrière.

Effectue 10 rotations dans un sens, puis 10 dans l’autre. Ce mouvement détend la région lombaire, prépare les hanches aux fentes, squats et autres exercices de jambes.

À éviter :

• Ne pas cambrer exagérément le dos pendant la rotation
• Éviter les mouvements brusques ou trop rapides
• Ne pas bouger les épaules ou le haut du corps : seul le bassin doit tourner

Moulinets de bras

Zone ciblée : épaules, bras, haut du dos

Objectif : échauffer les épaules, stimuler la circulation, préparer les articulations à l’effort

Description : Un classique de l’échauffement qui reste redoutablement efficace. Debout, garde les bras tendus sur les côtés, à hauteur d’épaules. Commence par de petits cercles vers l’avant, en gardant le mouvement fluide et régulier. Au fur et à mesure, élargis l’amplitude des cercles.

Après 10 à 15 secondes, fais de même vers l’arrière. Tu peux aussi alterner bras gauche et bras droit pour mieux sentir l’activation musculaire. Cet exercice prépare les épaules aux mouvements de poussée et de tirage, tout en améliorant la mobilité générale du haut du corps.

À éviter :

• Ne pas plier les coudes pendant le mouvement
• Éviter les gestes saccadés ou trop rapides
• Ne pas hausser les épaules vers les oreilles : garde-les basses et détendues

Ouvertures/fermetures de hanches

Zone ciblée : hanches, fessiers, adducteurs

Objectif : améliorer la mobilité des hanches, échauffer les muscles stabilisateurs du bas du corps, prévenir les tensions articulaires

Description : Un exercice simple mais redoutablement efficace pour préparer les jambes aux mouvements d’amplitude. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, lève un genou à 90°, puis ouvre la hanche en écartant la jambe vers l’extérieur. Reviens au centre, puis referme vers l’intérieur.

Répète 8 à 10 fois de chaque côté. Tu peux aussi le faire à quatre pattes pour plus de stabilité. Ce mouvement réveille les muscles profonds des hanches, essentiels pour les squats, fentes ou mouvements explosifs.

À éviter :

• Ne pas balancer le haut du corps pour compenser le mouvement
• Éviter d’aller trop vite : la rotation doit rester fluide
• Ne pas lever la jambe trop haut si la mobilité est limitée au départ

Haut du corps ⬆️

Pompes classiques

Zone ciblée : pectoraux, triceps, épaules, gainage abdominal

Objectif : renforcer le haut du corps avec un mouvement complet et polyvalent, améliorer la posture et la stabilité du tronc

Description : C’est l’un des exercices les plus connus… mais aussi l’un des plus mal exécutés. Les pompes, en apparence simples, sollicitent une grande partie du haut du corps, tout en engageant les abdominaux et la sangle lombaire.

Pour bien faire : placez les mains légèrement plus larges que les épaules, les bras tendus, le corps bien aligné de la tête aux talons. Descendez lentement jusqu’à frôler le sol, puis poussez vers le haut en gardant les coudes légèrement ouverts. Respirez à chaque mouvement, restez gainé du début à la fin. La qualité prime toujours sur la quantité.

Ce mouvement peut s’adapter à tous les niveaux : sur les genoux pour débuter, les pieds surélevés pour corser, ou même en tempo lent pour renforcer le contrôle.

💡 Astuce : si les pompes complètes sont trop difficiles, commencez par des demi-pompes contre un mur ou un banc. L’important, c’est d’apprendre à bien placer son corps avant de chercher la difficulté.

À éviter :

• Creuser le dos en descendant
• Ouvrir les coudes à 90° (préférez un angle de 45°)
• Aller trop vite sans contrôle du mouvement
• Poser le bassin au sol avant la poitrine

Pompes mains serrées (triceps)

Zone ciblée : triceps, pectoraux internes, abdominaux

Objectif : isoler les triceps et renforcer la partie centrale du haut du corps

Description : Ces pompes se font avec les mains proches l’une de l’autre, sous la poitrine. L’effort est plus ciblé sur les triceps, avec un engagement plus profond de la sangle abdominale. Le corps reste bien droit, les coudes longent le buste, et le mouvement se fait lentement pour garder la tension.

Ce type de pompe est plus exigeant que la version classique, surtout pour les bras. Il faut donc y aller progressivement.

À éviter :

• Écarter les coudes sur les côtés
• Laisser tomber les hanches en bas du mouvement
• Coller les mains trop fort (elles doivent être proches, pas jointes)

Dips sur meuble

Zone ciblée : triceps, épaules, pectoraux

Objectif : renforcer l’arrière des bras avec un exercice simple et efficace à réaliser à la maison

Description : Pas besoin de matériel pro : une chaise stable suffit. Assieds-toi, place tes mains de chaque côté du bassin, paumes vers le bas. Avance les pieds, tends les jambes (ou plie-les pour simplifier), et descends le bassin en pliant les coudes. Remonte en poussant fort dans les bras, sans bloquer les articulations.

Ce mouvement est redoutablement efficace pour cibler les triceps et faire travailler les épaules. Il peut être modifié selon ton niveau en jouant sur la position des pieds ou la profondeur du mouvement.

À éviter :

• Descendre trop bas et tirer sur les épaules
• Avancer les mains sous les cuisses au lieu de les garder à l’extérieur
• Courber le dos : reste bien droit et stable

Pompes inclinées sur support

Zone ciblée : pectoraux, triceps, épaules

Objectif : renforcer le haut du corps avec une version accessible des pompes classiques, travailler en douceur sans trop solliciter les poignets ni le dos

Description : Idéal pour les débutants ou en échauffement, cet exercice sans accessoires de fitness permet de travailler efficacement les muscles du haut du corps sans se mettre au sol. Trouve un support stable à hauteur de hanches (comme une table, un rebord de canapé ou un banc). Place les mains dessus, écartées un peu plus que la largeur des épaules, et recule les pieds pour former une ligne droite des épaules aux talons. Fléchis les coudes pour descendre la poitrine vers le support, puis pousse pour revenir à la position de départ.

Maîtrise bien le mouvement pour ressentir la tension musculaire.

À éviter :

• Garder les coudes trop écartés du corps
• Cambrer le bas du dos
• Choisir un support instable ou glissant

💡 Astuce : plus le support est bas, plus l’exercice sera difficile. Commence haut, puis descends progressivement avec l’habitude.

Pompes négatives

Zone ciblée : pectoraux, triceps, sangle abdominale

Objectif : développer la force du haut du corps, améliorer le contrôle du mouvement, progresser vers les pompes classiques

Description : Cette variante se concentre sur la phase descendante de la pompe, souvent négligée, mais très efficace pour gagner en force. Mets-toi en position de pompe classique (ou sur les genoux si besoin), les mains légèrement plus larges que les épaules. Descends lentement pendant 3 à 5 secondes jusqu’à ce que ta poitrine touche presque le sol, puis pose les genoux pour remonter ou relâche complètement avant de recommencer. Ce travail excentrique sollicite intensément les muscles tout en limitant la fatigue globale.

À éviter :

• Descendre trop vite : le but est de contrôler chaque centimètre
• Relâcher la ceinture abdominale pendant la descente

💡 Astuce : tu peux t’en servir en fin de séance pour brûler les dernières ressources ou en début d’entraînement pour progresser vers des pompes complètes.

Cercle de bras au sol

Zone ciblée : épaules, omoplates, haut du dos

Objectif : renforcer les muscles posturaux, améliorer la mobilité scapulaire, activer les épaules en douceur

Description : Allonge-toi sur le ventre, les bras tendus devant toi, paumes vers le sol. Sans bouger le bas du corps, lève légèrement les bras du sol, puis fais lentement un grand cercle vers l’arrière comme si tu voulais former un demi-cercle autour de ton corps. Amène les mains près des hanches, puis repars en sens inverse. Le mouvement est lent, contrôlé, et ne doit pas provoquer de tension dans le cou. C’est un excellent exercice pour travailler la stabilité des omoplates et renforcer le haut du dos, surtout si tu restes souvent assis ou devant un écran.

À éviter :

• Ne pas décoller le buste du sol : seuls les bras doivent bouger
• Éviter de faire des cercles rapides ou saccadés

💡 Astuce : ajoute une courte pause bras en l’air à chaque extrémité du mouvement pour accentuer le travail musculaire.

Bas du corps ⬇️

Squats

Zone ciblée : cuisses (quadriceps), fessiers, bas du dos

Objectif : renforcer l’ensemble des jambes, améliorer la mobilité des hanches, et construire une base solide pour tous les autres exercices

Description : Les squats sont un pilier de l’entraînement au poids du corps. Ils sollicitent les jambes de manière globale, avec une attention particulière sur les cuisses et les fessiers. Le mouvement est simple, mais demande de la précision : pieds écartés à la largeur des épaules, buste droit, descente contrôlée comme si tu t’assoyais sur une chaise invisible. Les talons doivent rester bien ancrés au sol, et les genoux doivent suivre la ligne des pieds, sans jamais les dépasser trop franchement.

En répétant ce mouvement régulièrement, tu développes de la force, mais aussi de l’équilibre, de la souplesse et une meilleure coordination globale. C’est aussi un excellent moyen de travailler son souffle si on enchaîne plusieurs séries.

À éviter :

• Laisser les genoux partir vers l’intérieur
• Cambrer le dos ou arrondir les épaules
• Soulever les talons pendant la descente

Fentes avant alternées

Zone ciblée : cuisses, fessiers, stabilisateurs du bassin

Objectif : développer la force unilatérale, améliorer l’équilibre, renforcer les jambes en profondeur

Description : Fais un grand pas en avant, plie la jambe avant à 90°, garde le buste droit et pousse sur le pied pour revenir en position debout. Alterne ensuite avec l’autre jambe. Ce mouvement est idéal pour muscler chaque jambe séparément tout en faisant travailler la stabilité du bassin et des chevilles.

À éviter :

• Avancer le genou au-delà des orteils
• Perdre l’alignement genou-cheville
• Basculer le buste vers l’avant

Pont fessier au sol

Zone ciblée : fessiers, bas du dos, ischios

Objectif : activer les fessiers, renforcer la chaîne postérieure et stabiliser le bassin

Description : Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds à plat et bras le long du corps, il suffit de pousser sur les talons pour décoller lentement les hanches du sol. Une fois en haut, les fessiers sont bien contractés, puis on redescend sans relâcher complètement. Le pont fessier est parfait pour réveiller les muscles souvent endormis du bas du dos et des fessiers, surtout chez les personnes sédentaires.

Ce mouvement est doux mais efficace, aussi bien en échauffement qu’en fin de séance. Il améliore aussi la posture et la stabilité générale.

À éviter :

• Monter trop haut en cambrant le dos
• Écarter les genoux vers l’extérieur
• Reposer totalement les hanches entre chaque répétition

Squat sur chaise

Zone ciblée : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Objectif : renforcer le bas du corps en toute sécurité, travailler la posture, apprendre les bases du squat

Description : Un excellent point de départ si tu débutes ou si tu veux te concentrer sur la forme du mouvement. Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, dos tourné vers une chaise. Fléchis les jambes lentement jusqu’à frôler l’assise avec les fessiers, puis remonte sans t’asseoir complètement. Garde le dos droit, les genoux alignés avec les pointes de pieds et le regard droit devant. Ce type de squat est idéal pour travailler en toute sécurité, améliorer la stabilité et renforcer progressivement les jambes.

À éviter :

• S’écraser sur la chaise ou rebondir au moment de remonter
• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur
• Pencher le buste trop en avant

💡 Astuce : plus la chaise est basse, plus l’exercice est exigeant. Tu peux aussi croiser les bras sur la poitrine pour éviter de te pencher.

Fente bulgare (pied surélevé)

Zone ciblée : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Objectif : renforcer intensément une jambe à la fois, améliorer l’équilibre, cibler les muscles profonds du bas du corps

Description : Un exercice redoutable pour faire travailler les jambes en profondeur. Place l’un de tes pieds à l’arrière sur une chaise, un banc ou un support stable, et avance l’autre pied suffisamment pour pouvoir descendre en fente sans que ton genou dépasse les orteils. Descends doucement jusqu’à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol, puis pousse avec le talon pour remonter. Effectue le même nombre de répétitions des deux côtés. C’est un excellent moyen d’intensifier tes entraînements sans ajouter de poids.

À éviter :

• Poser le pied trop loin ou trop près : l’angle de ta jambe avant doit rester naturel
• Pencher le buste en avant pour compenser
• Faire des mouvements brusques ou mal contrôlés

💡 Astuce : garde une main près d’un mur ou d’un meuble au début si tu manques un peu d’équilibre.

Élévations de mollets

Zone ciblée : mollets (jumeaux et soléaires)

Objectif : renforcer les muscles du bas des jambes, améliorer la stabilité et l’endurance posturale, soutenir les mouvements explosifs

Description : Un mouvement simple, mais très utile pour compléter ton entraînement jambes. Debout, les pieds parallèles et espacés de la largeur des hanches, monte lentement sur la pointe des pieds en contractant bien les mollets, puis redescends de manière contrôlée. Tu peux le faire près d’un mur ou d’une chaise pour t’équilibrer. Cet exercice renforce la chaîne postérieure, améliore la stabilité des chevilles, et aide à prévenir les douleurs en course ou lors de mouvements dynamiques.

À éviter :

• Monter en à-coups ou redescendre brutalement
• Laisser les chevilles s’écraser vers l’intérieur
• Travailler en vitesse sans contrôle musculaire

💡 Astuce : pour une version plus intense, fais-le sur une marche ou un support légèrement surélevé, en laissant les talons descendre un peu plus bas.

Gainage 📏

Gainage latéral

Zone ciblée : obliques, gainage profond, hanches, épaules

Objectif : renforcer les muscles latéraux du tronc, améliorer la stabilité et prévenir les déséquilibres posturaux

Description : Le gainage latéral est une variante de la planche classique, axée sur la stabilité des côtés du tronc. En position allongée sur le côté, on s’appuie sur un avant-bras et le bord externe du pied. Le bassin est décollé, le corps aligné de la tête aux chevilles, sans torsion. Ce travail isométrique cible les obliques, mais sollicite aussi l’épaule et les hanches.

C’est un exercice de prévention autant que de renforcement. Il est particulièrement utile pour équilibrer le travail du tronc, souvent dominé par les muscles frontaux dans les routines classiques.

À éviter :

• Laisser tomber le bassin ou tourner le buste
• S’appuyer trop sur l’épaule (elle doit rester stable)
• Monter les hanches trop haut pour “tricher”

Gainage ventral

Zone ciblée : abdominaux profonds, bas du dos, épaules

Objectif : renforcer le centre du corps, améliorer la posture et stabiliser l’ensemble de la chaîne antérieure

Description : Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Gardez le dos bien droit, le regard vers le sol, et contractez les abdominaux. Plus vous restez immobile dans cette position, plus le tronc travaille en profondeur. C’est un exercice de base, mais indispensable, à intégrer dans tous les programmes de renforcement.

À éviter :

• Raccourcir la respiration : restez calme et régulier
• Creuser le bas du dos
• Laisser tomber la tête ou monter les fesses

Gainage actif (avec bras/jambes levées)

Zone ciblée : abdominaux, bas du dos, fessiers, épaules

Objectif : augmenter l’intensité du gainage en intégrant un travail d’équilibre et de coordination

Description : Une simple planche peut devenir bien plus exigeante si on modifie légèrement les appuis. Dans cette version, il s’agit de soulever un bras ou une jambe (ou les deux en alternance) tout en maintenant le reste du corps parfaitement stable. Ce n’est pas la hauteur du geste qui compte, mais la capacité à ne pas dévier de sa ligne. Cela force les muscles profonds à s’activer davantage, et oblige à rester concentré sur chaque mouvement. C’est un bon exercice pour casser la monotonie du gainage classique et progresser dans la maîtrise du corps.

À éviter :

• Crisper la nuque ou cambrer le dos pour compenser
• Chercher l’amplitude plutôt que la stabilité
• Oublier de respirer : gardez un souffle calme, même sous tension

Gainage dynamique (tapotements d’épaules)

Zone ciblée : abdominaux, obliques, épaules, tronc stabilisateur

Objectif : renforcer la sangle abdominale en instabilité, améliorer la coordination, stimuler le gainage profond

Description : Un exercice de gainage actif qui sollicite tout le corps. Place-toi en position de planche haute (bras tendus, épaules alignées au-dessus des poignets, jambes tendues), puis soulève une main pour tapoter l’épaule opposée. Repose-la et fais de même de l’autre côté. Garde les hanches bien stables pendant tout le mouvement, sans les laisser basculer à droite ou à gauche. Le but est de rester bien gainé tout en effectuant un mouvement de bras fluide.

À éviter :

• Laisser les hanches pivoter d’un côté à l’autre
• Relâcher la ceinture abdominale
• Raccourcir le mouvement pour aller plus vite

💡 Astuce : plus tu écartes les pieds, plus tu gagnes en stabilité. Tu peux resserrer progressivement pour augmenter la difficulté.

Planche Superman

Zone ciblée : lombaires, fessiers, épaules, abdominaux profonds

Objectif : renforcer la chaîne postérieure, améliorer la stabilité du tronc, équilibrer le travail des muscles du gainage

Description : Un excellent complément au gainage classique. Allonge-toi sur le ventre, bras tendus devant toi, jambes droites. Inspire profondément, puis soulève en même temps les bras, la poitrine et les jambes à quelques centimètres du sol. Maintiens cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relâche lentement. Ce mouvement renforce le bas du dos, les fessiers et les muscles posturaux souvent négligés. Idéal pour équilibrer le travail avec la planche ventrale.

À éviter :

• Relever excessivement la tête (garde-la dans l’alignement de la colonne)
• Cambrer exagérément le bas du dos
• Rechercher la hauteur plutôt que le contrôle

💡 Astuce : ajoute une légère contraction des fessiers pour mieux stabiliser le bas du corps et éviter la tension lombaire.

Cardio & full-body 🔥

Burpees

Zone ciblée : corps entier (jambes, bras, abdos, cardio)

Objectif : brûler des calories, améliorer l’explosivité et renforcer le corps dans sa globalité

Description : Les burpees combinent plusieurs mouvements : squat, planche, pompe (optionnelle), et saut. Ils enchaînent cardio, force et coordination en un seul exercice. On descend en squat, on pose les mains au sol, on allonge les jambes en position de planche, puis on revient en position accroupie avant de sauter vers le haut.

C’est intense, c’est court, et ça fait grimper le rythme cardiaque en quelques répétitions. Si tu cherches un exercice complet qui te challenge, tu es au bon endroit.

À éviter :

• Bacler le mouvement pour aller vite
• Sauter avec les genoux raides ou atterrir trop lourdement
• Oublier la phase de gainage : ne relâche pas le tronc en position planche

Mountain climbers

Zone ciblée : abdominaux, jambes, épaules, cardio

Objectif : améliorer l’endurance, renforcer le tronc et activer rapidement tout le corps

Description : En position de planche, ramenez les genoux vers la poitrine en alternance, comme si vous couriez au sol. Le rythme peut être lent pour travailler le gainage, ou rapide pour booster le cardio.

C’est un excellent exercice pour enchaîner renforcement et effort cardiovasculaire, même sur de courtes durées. Et pas besoin de matériel : juste un peu de motivation et un sol stable.

À éviter :

• Laisser les hanches monter trop haut
• Oublier de gainer en accélérant
• Croiser les pieds ou perdre le contrôle du rythme

Squat sauté

Zone ciblée : jambes, fessiers, abdominaux, système cardiovasculaire

Objectif : développer la puissance musculaire, augmenter le rythme cardiaque, améliorer la coordination

Description : Une version explosive du squat classique pour allier cardio et renforcement. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchis les jambes pour effectuer un squat classique. Une fois en bas, pousse fort dans les talons pour sauter verticalement, bras tendus vers le haut. Atterris en douceur, en fléchissant les genoux pour amortir, puis enchaîne directement. Cet exercice mobilise tout le bas du corps, fait monter le cardio et améliore la tonicité générale.

À éviter :

• Atterrir jambes tendues : toujours absorber l’impact en fléchissant
• Pencher exagérément le buste vers l’avant
• Sauter trop haut au détriment de la maîtrise

💡 Astuce : pour préserver tes articulations, réalise le mouvement sur un tapis épais ou une surface légèrement amortissante.